Quand la peur prend le dessus : Comprendre le détournement de l’amygdale et comment reprendre le contrôle

Le système d’alarme du cerveau émotionnel

Vous est-il déjà arrivé d’être soudainement submergé par la peur ou la panique, d’agir ou de vous figer d’une manière qui vous semble irrationnelle, mais d’une façon ou d’une autre impossible à arrêter ? Ces moments sont souvent le signe de ce que les psychologues appellent un détournement de l’amygdale.

L’amygdale fait partie du système limbique du cerveau, responsable de la détection des menaces et du déclenchement des réactions émotionnelles. Lorsqu’elle perçoit un danger, elle peut passer outre la partie plus rationnelle et réfléchie du cerveau, le cortex préfrontal, en l’espace de quelques millisecondes. Cela permet des réactions de survie rapides telles que la lutte, la fuite ou l’immobilisation.

Daniel Goleman a inventé le terme « détournement de l’amygdale » pour décrire ce processus : une réaction émotionnelle soudaine et écrasante au cours de laquelle le cerveau pensant se déconnecte. Au cours de l’évolution, cette réaction nous a permis de rester en vie. Mais dans le monde d’aujourd’hui, le « danger » peut être une exposition émotionnelle, une prise de parole en public, un conflit ou un jugement perçu, et non une menace physique.

Chez les personnes ayant subi un traumatisme ou un stress chronique, ce détournement se produit plus facilement. Le cerveau devient hypervigilant, réagissant non pas à ce qui est, mais à ce qui a été. Il ne peut pas toujours faire la différence entre un souvenir douloureux et le moment présent.

A quoi ressemble un détournement d’avion ?

Le détournement de l’amygdale ne se limite pas à un sentiment de contrariété. Il s’agit d’une expérience qui touche tout le corps et qui s’accompagne souvent d’une accélération du rythme cardiaque, d’un essoufflement, d’une oppression thoracique, de tremblements et d’un sentiment de désorientation. Les pensées peuvent s’emballer dans les pires scénarios ou s’éteindre complètement. La personne peut se figer, s’emporter, pleurer ou se dissocier.

Ces réactions peuvent être déconcertantes, voire honteuses, surtout lorsqu’elles semblent disproportionnées par rapport à la situation. Mais elles sont tout à fait logiques lorsqu’on les examine sous l’angle de la neurobiologie. Lorsque le cerveau détecte un danger, il arrête tous les systèmes qui ne sont pas essentiels à la survie immédiate, y compris le raisonnement, la récupération de la mémoire et l’expression verbale.

La compréhension de ce mécanisme permet de recadrer l’expérience : il ne s’agit pas d’une faiblesse ou d’un échec, mais d’un moyen pour le corps de se protéger.

Un exemple concret pourrait être celui d’un élève qui, lorsqu’il est sollicité de manière inattendue en classe, se sent soudain paniqué et incapable de parler. Son cœur s’emballe, ses mains tremblent, puis elle se sent honteuse. Ce qui s’est passé n’est pas le signe d’une mauvaise préparation ; son système nerveux a interprété le moment comme une menace pour sa sécurité.

Calmer le détournement : comment retrouver la maîtrise de soi

La bonne nouvelle, c’est que même si nous ne pouvons pas toujours empêcher un détournement de l’amygdale, nous pouvons apprendre à le reconnaître et à l’interrompre. La première étape consiste à le nommer. Le simple fait de reconnaître intérieurement qu’il s’agit d’un détournement de l’amygdale, que ce n’est pas moi mais une partie de moi qui est déclenchée et qui a peur, permet d’engager le cortex préfrontal, le centre cérébral de la conscience et du langage. Ce moment de reconnaissance commence à redonner de l’autonomie à la personne.

Ensuite, il est essentiel de réguler le corps avant d’essayer de « penser à s’en sortir ». La respiration est l’un des outils les plus efficaces. Des respirations lentes et délibérées avec une expiration plus longue signalent la sécurité au système nerveux. Il est courant d’inspirer pendant quatre secondes, de retenir son souffle pendant quatre secondes et d’expirer pendant six secondes. Ce petit changement physiologique peut commencer à contrecarrer la cascade d’hormones de stress.

Les pratiques d’ancrage sont également utiles. Il s’agit notamment d’appuyer les pieds sur le sol, de remarquer les sensations physiques telles que la texture et la température, ou de nommer des objets dans votre environnement pour vous ancrer dans le présent.

Certaines méthodes thérapeutiques, comme Hakomi, utilisent des déclarations internes douces – appelées « sondes » – pour explorer et apaiser l’expérience intérieure. Il peut s’agir de phrases telles que « Il n’y a pas de danger à ressentir cela » ou « Je n’ai pas à me cacher ». Il ne s’agit pas d’affirmations, mais d’invitations à observer la réaction du corps dans un état de pleine conscience, révélant des croyances et des schémas somatiques plus profonds.

Dans de nombreux cas, les détournements répétés ne concernent pas du tout le moment présent, mais des blessures émotionnelles non résolues. Par exemple, une personne peut paniquer non pas parce que son partenaire actuel la rejette, mais parce qu’un ton ou un comportement similaire fait écho à un souvenir d’enfance où elle a été abandonnée. Les approches thérapeutiques telles que les systèmes familiaux internes (IFS), l’expérience somatique et les pratiques de pleine conscience tenant compte des traumatismes visent à guérir ces blessures plus profondes en travaillant directement avec le corps et la mémoire émotionnelle, et pas seulement avec l’esprit.

Enfin, il est important d’être conscient des erreurs courantes. Essayer de se raisonner pour sortir de la panique fonctionne rarement tant que le détournement est actif. Réprimer l’émotion ou se critiquer ne fait qu’ajouter une couche de stress supplémentaire. Au lieu de cela, rassurez-vous, attendez que la vague passe et réfléchissez doucement par la suite.

Au fur et à mesure que l’on devient plus habile à reconnaître les signes et à appliquer les outils en temps réel, le système nerveux apprend progressivement un nouveau modèle : la sécurité est possible et la peur ne nécessite pas toujours une action immédiate. C’est ainsi que la régulation se reconstruit, à partir du corps et non du haut vers le bas.

Comprendre le détournement de l’amygdale n’est pas seulement une question de neurosciences, c’est aussi une question de compassion. Lorsque vous réalisez que votre cerveau essaie de vous protéger, même lorsqu’il réagit de manière excessive, vous pouvez commencer à vous rencontrer avec moins de jugement et plus de curiosité. La peur n’est pas un défaut. C’est un signal. Avec de la conscience et de la pratique, vous pouvez apprendre à répondre au lieu de réagir.